טכניקות הרפיה באמצעות תרגילי נשימה

תרגיל ראשון נשימת פסק זמן

להקלה מידית של מתח וניתן ליישמה בכל מצב גם כשיש אנשים מסביב.

פסק זמן כדי לשקול את הסיבות שבגללן אנו מתחילים להגיב במתח, ופסק זמן כדי לא להגיב אינסטינקטיבית

משך התרגול 2-1 דקות

אופן ביצוע התרגיל:

1 עמדו או שבו נינוח. הקפידו על גב ישר, כתפיים נינוחות לא מתוחות.

2 התמקדו בנשימה נשמו נשימה עמוקה דרך האף והרגישו את האוויר נכנס וממלא את הריאות.

3 עצרו את נשימתכם וספרו לאט עד שלוש. שחררו בהדרגה ובאופן מבוקר את האוויר דרך האף, תוך אנחה קלה עד שריאותיכם מרוקנות לגמרי.

חיזרו על ההנחיות בסעיפים א'-ג'  ובצע כ – 10 נשימות

בכל פעם שתחושו בתחילתם של סימני תגובת הלחץ, קחו פסק זמן לנשימה.

זוהי הדרך הפשוטה ביותר להרפיה, ניתן לחזור על התרגיל 4-5 פעמים ביום, עד שתוכלו לבצעה באופן אוטומטי.

תרגיל שני הרפית הגוף באמצעות נשימה מבוקרת

אופן ביצוע התרגיל:

בחר זמן ומקום שיאפשר 3-2 דקות מנוחה ללא הפרעה.

בחר מוסיקה נעימה, רגועה, ואהובה.

רצוי לשבת בנוחות, כשהידיים מונחות בקלילות על הירכיים או לשכב נוח על הגב כאשר הידיים מונחות לצדי הגוף כשכרית מונחת מתחת לראש או מתחת לברכיים, רצוי לבחור במקום שקט וללא הפרעות. רצוי להאפיל את החדר ולעצום עיניים

1: שאפו שאיפה איטית ועמוקה דרך האף עד שתמלאו לחלוטין את ריאותיכם באויר.

2: סיפרו בלב עד שלוש ואז יש לנשוף את האוויר באיטיות, דרך האף, עד לריקון הריאות.

3 : ספרו עד שלוש וחיזרו על שלבים א'-ג' שוב במשך 10 דקות לפחות.

חשוב ליצור קצב נשימה סדיר  שהופך כמעט אוטומטי ומאפשר להתרכז בהפחתת המתח.

חשוב לזכור לספור עד שלוש, כדי למנוע סחרחורות עקב עודף חמצן בדם.

תרגיל שלישי בדמיון מודרך להרפיית הגוף

הרפיה בפרק זמן קצר, של כ- 30 דקות. רצוי להתאמן באופן קבוע לפחות פעם ביום. רצוי לבחור בזמן פנוי ללא הפרעות חיצוניות. חשוב שהמקום יהיה נוח, שקט וחשוך בו תוכלו להסיר חפצים לוחצים. רצוי לעצום עיניים כדי להתנתק מהסביבה החיצונית ולתת מרגוע גם לעיניים.

1. יש לשכב על משטח נוח כמו מיטה או מזרן רך. כדאי להניח כרית מתחת לראש או מתחת לברכיים.
2. יש להשתמש בטכניקת הנשימה המבוקרת עד לנשימה בקצב נוח ואחיד.
3. כשהעיניים עצומות באמצעות דמיון מודרך  עברו על חלקי הגוף השונים, החל מבהונות הרגליים ועד לראש, תוך שכנוע עצמי ומתן הנחיה לכל שרירי הגוף להפוך רפויים ורכים עם תחושה של כבדות נעימה. התרכזו בכל חלק הגוף וודאו שהוא רפוי לפני המעבר לחלק הבא. עבדו בנפרד על הרגליים ועל הזרועות, והקדישו תשומת לב מיוחדת לשרירי הכתפיים, העורף, הפנים והמצח, משום שהמתח נוטה להצטבר באזורים ספציפיים אלה במיוחד. אפשר לעבור בסדר הבא: בהונות, כפות הרגליים, שוקיים, ירכיים, בטן, גב, חזה, כתפיים זרועות, כפות ידיים ואצבעות, עורף שרירי קרקפת ומצח, שרירי פנים, שרירי לסת תחתונה.
4. עם סיום התרגיל, הישארו לשכב ללא תנועה במשך מספר דקות

5.ובזמנכם החופשי חזרו למצב עוררות, בהדרגתיות ובאיטיות.

בהצלחה וברוגע